Пособие по самообороне.Теоретическая подготовка.Воспитание гибкости на занятиях самообороной. «Гибкость» - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладеть рациональной техникой, с большей лёгкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что к тому же создаёт некоторый дополнительный резерв в их экономизации. Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врождённое свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе тренировки). Различают активную гибкость (проявляемую за счёт собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую под воздействием внешних сил – сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнёра). Гибкость – это качество, которое достаточно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Наиболее быстро развивается гибкость в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Несколько медленнее в суставах позвоночного столба и тазобедренного суставах. Достигнутый уровень развития гибкости сохраняется только в том случае, если спортсмен периодически поддерживает его, включая в тренировку специальные упражнения «на гибкость». В противном случае это качество через 3-4 месяца возвращается к исходному уровню развития. Специальные упражнения делятся на активные и пассивные. В процессе воспитания гибкости они должны выполняться с постоянно увеличивающейся амплитудой движений. В зависимости от характера и формы выполнения специальных упражнений, а также от применяемых дополнительных средств (отягощения, резиновые шнуры и пр.) можно выделить несколько групп упражнений: 1. Махи с постепенно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений). 2. Пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений). 3. Статические напряжения-с сохранением неподвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде (например, выполнение гимнастической «ласточки»). 4. Пассивные упражнения с партнёром, помогающим увеличивать амплитуду (до появления болевых ощущений). Упражнения «на гибкость» выполняются обычно повторным методом длинными сериями. Примерная дозировка для одного тренировочного занятия приводится в таблице. Примерная дозировка упражнений для воспитания гибкости. Чтобы поддержать достигнутый уровень развития гибкости, достаточно выполнять упражнение с дозировкой, равной приблизительно половине указанной в таблице. Упражнения «на гибкость» рекомендуется выполнять ежедневно, в крайнем случае – не реже трёх раз в неделю. Их можно включать утреннюю гимнастику, в разминку, предшествующую тренировке. В пределах одного занятия целесообразно придерживаться такой последовательности: сначала два – четыре упражнения для верхних конечностей и плечевого пояса, затем два – три упражнения для туловища и в заключение два – четыре упражнения для нижних конечностей. Упражнениям «на гибкость», особенно выполняемым с максимальной амплитудой, должна предшествовать хорошая разминка. Особенно осторожным в этом отношении следует быть при занятиях в условиях низкой температуры. Ниже даётся перечень упражнений для развития гибкости в основных суставах: Упражнения для пояса верхних конечностей. 1) Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх – круговые движения руками с максимальной амплитудой (одновременно вперёд, назад, вправо и влево). 2) Наклон вперёд, расслабленные руки опущены – маховые движения руками с максимальной амплитудой в стороны – скрестно перед грудью, вперёд, назад одновременно и попеременно. 3) Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – пружинящие рывки руками назад (поочередно прямыми и согнутыми в локтях под разным углом к горизонту). 4) Наклон вперед, стоя лицом к гимнастической стенке, - пружинящие наклоны вперёд хватом за рейку, руки прямые (изменяя ширину и высоту хвата). 5) Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены сзади в «замок» - наклон вперёд с одновременным рывком руками вверх вперед. Упражнения для туловища. 1) Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение туловищем, руки за голову или вверх. 2) Наклон вперёд, руки в сторону – поворот туловища, доставая пальцами руки носок разноимённой ноги. 3) Стоя, руки на поясе – наклоны туловища в стороны (то же руки вверх за голову или в замок). 4) Ноги на ширине плеч, руки на поясе (за голову) – энергичный поворот туловища в сторону и наклон вперёд. 5) Лежа на животе – взяться руками за голеностопные суставы и максимально прогнуться. Упражнения для пояса нижних конечностей. 1) Руки на поясе – поочерёдные махи прямой ногой вперёд и назад, вправо и влево. 2) «Выпад» вперёд – пружинящие приседания (со сменой положения ног прыжком или поворотом на 180 градусов). 3) Стоя на коленях носки оттянуты – наклон назад с опорой руками сзади и последующим подниманием коленей от пола. 4) Сидя в положении барьерного шага – наклоны к прямой и согнутой ноге. |
|||||
