Пособие по самообороне.
Теоретическая подготовка.
![]()
Воспитание быстроты на занятиях самообороной.
«Быстрота» - это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Обычно выделяют три разновидности проявления скоростных качеств:
1. Скорость как предельная быстрота отдельных движений – отдельных элементов техники (удары руками, ногами). Обычно предельная быстрота движения проявляется в сочетании с силой, т. е. данные движения являются до известной степени и силовыми.
Развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. С большой эффективностью может быть использован соревновательный метод. Его можно применить в двух формах:
a) при групповом выполнении упражнения после каждой команды из соревнования выбывает спортсмен, выполнивший её последним;
b) упражнения выполняются в парах, определяется победитель, затем соревнуются победители пар, и так до финала.
Рекомендуются следующие упражнения:
1) В прыжке вверх выполнить хлопок руками перед грудью и за спиной.
2) В прыжке вверх выполнить двойное касание ногой о ногу.
3) Из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате по сигналу выполнить кувырок назад, прыжок вверх, присесть и принять положение упора лёжа.
4) Стоя (на полу лежит набивной мяч), по сигналу взять мяч и выполнить бросок из-за головы.
5) Лёжа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его.
6) Стоя в боевой стойке по сигналу выполнить удар рукой, ногой и т.д. Варианты: а) на месте; б) с передвижением вперёд; в) с передвижением назад.
7) То же, но выполнить серию ударов.
8) Выполнив захват, по сигналу выполнить бросок с максимальной скоростью (упражнение рекомендуется выполнять с достаточно хорошо отработанными бросками, и уверенном выполнении страховки партнёром).
2. Быстрота реакции (на изменение боевой ситуации и т. п.). Быстрота реакции является основной и необходимой предпосылкой для умения максимально быстро, опережая соперника, оценить обстановку, принять наиболее выгодное в этой ситуации решение и осуществить его. Этот вид быстроты называют ещё реакцией выбора, зависящей от таких факторов, как латентное время простой реакции (время от начала действия раздражителя до начала ответного действия), большой запас тактических действий и технических приёмов, выработанных за время длительной тренировки, умение мгновенно выбирать из них наиболее выгодный и т. д.
Рекомендуются следующие упражнения:
1) В движении по кругу, по условной команде выполнить простое движение (по хлопку – положение полного приседа, два хлопка – прыжок вверх).
2) То же с использованием зрительных команд (руки вверх – прыжок, вперёд – присед).
3) Выполнение разных ударов под разные команды ( хлопок – удар рукой, свисток – удар ногой).
3. Быстрота как необходимая характеристика темпа движений. Она представляет собой способность быстро чередовать «включения» и «выключения» необходимых мышечных групп, т. е. сокращение и расслабление. Эта способность позволяет не только увеличивать темп движений, но и выполнять каждое движение более эффективно, с меньшей затратой сил и энергии.
Рекомендуется выполнять кратковременные (10 – 20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе:
1) Бег на короткие отрезки – 10 –15 м.
2) Прыжки через гимнастическую скамейку.
3) Прыжки со скакалкой.
4) Попеременное или одновременное поднимание легких гантелей от бёдер вверх.
5) Броски набивного мяча различными способами.
